Llega el buen tiempo y, con él, las ganas de ponernos a lucir cuerpo. Pero claro, primero hay que eliminar todo eso que acumulamos para pasar el frío invierno, ¿no? Es el momento de cambiar toda nuestra despensa con productos “light”, bajísimos en grasa y azúcares.
Al menos, así piensan muchos consumidores, los cuales no son conscientes de una cruda realidad: no existen evidencias de que el empleo de productos “light” ayude, al final, a reducir el peso. Al menos no por sí mismo. La cuestión es mucho más compleja de lo que parece.
No existen evidencias que defiendan a los “light”
El único secreto existente para reducir el peso es uno: el déficit calórico. Es decir, gastar más de lo que comemos. Por supuesto, esta cuestión no es así de simple, pues hay muchos más valores en juego: la calidad nutricional, el gasto basal y la masa muscular, el tipo de dieta…
Pero resumiendo mucho, está claro: si hay más energía de la que gastamos, se acumula como grasa y glucógeno. Bajo este prisma, un producto “light”, con menos kilocalorías por unidad, debería ayudarnos, ¿no? Pues no siempre. Eso mismo es lo que reflejan los estudios al respecto hasta la fecha.
No existen evidencias de que los productos “light” (siempre revisados por grupos de alimentos) ayuden más que otros a reducir el peso corporal ni la obesidad. Esto parece contradecir al razonamiento que lanzábamos hace unas líneas. Si el truco está en reducir las kilocalorías, ¿por qué no funcionan?
Por qué los productos “bajos en grasas y azúcares” no funcionan
En primer lugar, el problema está en cómo se cuenta la energía de los productos. El proceso para evaluar el aporte calórico es para todos los productos igual, usando un calorímetro y/o las tablas del método Atwater. Esto quiere decir que para todos los alimentos contar calorías es igual. Pero para nuestro cuerpo no lo es.
La biodisponibilidad de los nutrientes varía mucho de un alimento a otro, incluso en con qué los acompañamos. A veces, las calorías “no valen” lo mismo según qué comamos. Por otra parte, algunos productos “light” no contienen sacarosa y azúcares libres, pero sí otros edulcorantes que, aunque en menor medida, también se acumulan.
En otros, el porcentaje calórico se quita de las grasas y se sustituyen por azúcares, que pasan más fácilmente a nuestras reservas. También ocurre que, en algunos productos con edulcorantes no calóricos, se incentiva la producción de insulina, que acumula azúcares que provienen de otros alimentos o reacciones.
Por último, y más importante, el razonamiento es demasiado simple: no solo podemos restar kilocalorías a uno u otro alimento. El cambio ha de ser completo, en la dieta y los hábitos. Es importante no centrarse solo en alimentos concretos, únicos, pues no solo no supone un esfuerzo efectivo, sino que podría propiciar hábitos perniciosos.
El curioso caso de los lácteos
Comencemos por uno de los temas más acusados en esto de los alimentos “light”: los lácteos. Existen cientos de leches desgrasadas (desnatadas, semidesnatada, quesos especiales 0%, yogures “dietéticos”…). Aunque no podemos meter a todos estos productos en el mismo saco, hay una tónica general en los lácteos: reducir la grasa.
La grasa es el objetivo principal de casi todos estos alimentos, aunque ahora sabemos que su efecto en el cuerpo no es tan funesto como pensábamos en un principio. Es más, hay varios estudios que apuntan que la leche entera, al contrario de lo que se piensa, podría ayudar a perder peso.
Esto se debe a varias cuestiones, entre las que destaca la presencia de ácido linoleico conjugado. El ácido linoleico, además de ser uno de los ácidos grasos “buenos”, desde el punto de vista clásico, impediría hasta cierto punto la formación de grasa en seres humanos. Por otro lado, también jugaría un papel esencial el calcio y su biodisponibilidad. Así, aunque paradójico, la leche entera ayudaría a perder peso más que la semidesnatada o la desnatada.
Beber “light” y ganar peso…
Otro efecto paradójico, observado en las bebidas “light” o “zero”, como las conocemos aquí, es la ganancia de peso. Sí, a pesar de que, efectivamente, reducen la cantidad de calorías, lo cierto es que los análisis han comprobado no solo que no ayudan a reducir la grasa corporal, sino que muchos consumidores engordan.
Los mecanismos tras este efecto son varios. El primero, fisiológico, se explica por la insulina. Esta hormona es la principal controladora de azúcar en sangre. Este sistema está regulado por muchos estímulos, entre ellos el sabor, lo que incita al cuerpo a regular la absorción y acumulación de azúcares en sangre (que tal vez en otras circunstancias no se acumularían).
El segundo es de comportamiento: existen razones para pensar que el consumo de bebidas “light”, probablemente por relaciones metabólicas de lo que comentábamos, inducen a consumir alimentos más dulces y sabrosos, con más azúcar. Al final, el problema es mucho mayor y más complejo que reducir únicamente kilocalorías en las bebidas.
Un alimento dietético, solo, no sirve de nada
Lo que hace falta es aprender a comer mejor, cambiar de hábitos y adherirnos a ellos. Esto es mucho más importante y eficiente. En ningún momento queremos decir que los alimentos dietéticos tengan ciertos efecto,, pero solo lo hacen, única y exclusivamente, cuando se ponen en un contexto completo de nutrición.
En esos casos, la pérdida de peso no se puede atribuir a los productos dietéticos, sino a todo el cambio de hábitos. Y si no se cambian los hábitos, como hemos dicho, no existen evidencias que demuestren la pérdida de peso. Además, algunos de los mecanismos de los que hablábamos podrían jugar en nuestra contra.
Si queremos reducir la grasa corporal, lo único que podemos, y debemos, hacer es cambiar a hábitos saludables. Eso implica comer mejor, llevar una dieta más sana que reduzca los ultraprocesados (incluyendo los alimentos “light”), los azúcares, aumentar la cantidad de agua que tomamos, las fibras y, por supuesto, movernos más en nuestro día a día.
