Al igual que sucede con muchas personas, tal vez decidiste que quieres pasar menos tiempo mirando tu celular.
Es una buena idea, porque una creciente cantidad de investigación indica que el tiempo que pasamos en nuestros teléfonos móviles interfiere con nuestro sueño, autoestima, relaciones, memoria, capacidad de retención, creatividad y productividad, así como habilidades para resolver problemas y tomar decisiones.
No obstante, existe otra razón para que reconsideremos nuestras relaciones con nuestros dispositivos. Debido a que elevan de manera crónica los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés de nuestro organismo, nuestros teléfonos podrían amenazar nuestra salud y acortar nuestra vida.
Hasta ahora, la mayoría de las discusiones sobre los efectos bioquímicos de los celulares se han enfocado en la dopamina, un químico cerebral que nos ayuda a crear hábitos —y adicciones—. Al igual que las tragamonedas, los celulares y las aplicaciones están explícitamente diseñadas para detonar la liberación de dopamina, con el objetivo de hacer que sea difícil dejar de usarlos.
Esta manipulación de nuestros sistemas de dopamina es el motivo por el que muchos expertos creen que estamos desarrollando adicciones a nuestros teléfonos. Sin embargo, los efectos de nuestros móviles en el cortisol son incluso potencialmente más alarmantes.
La generación de cortisol, una clave a cuidar
El cortisol es nuestra hormona primaria de reacción de lucha o huida. Su liberación genera cambios fisiológicos tales como aumentos repentinos en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el azúcar en la sangre, que nos ayudan a reaccionar y sobrevivir amenazas físicas graves.
Estos efectos pueden salvar nuestra vida si realmente estás en peligro físico —digamos, por ejemplo, si un toro está a punto de embestirte—. Sin embargo, nuestros cuerpos también liberan cortisol en respuesta a generadores de estrés emocional en los que el aumento de la frecuencia no nos será de gran beneficio, como revisar tu celular para encontrar un correo electrónico que tu jefe te escribió cuando estaba enojado.
Si ocurre solo ocasionalmente, el incremento repentino de cortisol inducido por el teléfono podría no ser importantes. Sin embargo, el estadounidense promedio pasa cuatro horas al día mirando su celular y lo mantiene al alcance de la mano casi todo el tiempo, de acuerdo con una aplicación de monitoreo de actividad llamada Moment. El resultado, como Google ha destacado en un informe, es que “los dispositivos móviles cargados con redes sociales, correo electrónico y aplicaciones informativas” crean “una sensación constante de obligación, lo que genera estrés personal no intencional”.
“Tus niveles de cortisol están elevados cuando tu celular está a la vista o cerca, o cuando lo escuchas o incluso piensas que lo escuchas”, dijo David Greenfield, profesor de Psiquiatría Clínica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut y fundador del Centro para la Adicción al Internet y la Tecnología. “Es una respuesta al estrés, y se siente poco placentera, y la respuesta natural del cuerpo es querer revisar el teléfono para hacer que se vaya el estrés”.
No obstante, aunque hacerlo te podría calmar por un segundo, probablemente empeorará las cosas a largo plazo. En cualquier momento que revisas tu teléfono, es probable que encuentres otra cosa estresante que te espera, lo que conduce a otro aumento repentino de cortisol y otro deseo de revisar tu celular para hacer que la ansiedad se vaya. Este ciclo, cuando es reforzado de manera constante, conduce a niveles de cortisol elevados crónicamente.
Y los niveles de cortisol elevados crónicamente han sido relacionados con un mayor riesgo de problemas de salud graves, incluidos depresión, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, problemas de fertilidad, hipertensión arterial, demencia e infartos cerebrales.
“Cada enfermedad crónica que conocemos es exacerbada por el estrés”, dijo Robert Lustig, profesor emérito de Endocrinología Pediátrica en la Universidad de California, campus San Francisco, y autor de The Hacking of the American Mind. “Y nuestros teléfonos están totalmente contribuyendo con esto”.
Además de los efectos a la salud potenciales a largo plazo, el estrés inducido por los celulares nos afecta en formas más inmediatas.
Niveles elevados de cortisol afectan a la corteza prefrontal, un área del cerebro crítica para la toma de decisiones y el pensamiento racional. “La corteza prefrontal es el Pepe Grillo del cerebro”, dijo Lustig. “Evita que hagamos cosas estúpidas”.
La afectación de la corteza prefrontal hace decrecer el autocontrol. Cuando se une a un deseo poderoso de mitigar nuestra ansiedad, esto puede llevarnos a hacer cosas que en el momento podrían parecer que alivian el estrés pero que son potencialmente fatales, como escribir un mensaje mientras manejamos.
Los efectos del estrés pueden ser amplificados aún más si constantemente nos preocupa que algo malo pueda pasarnos, ya sea un ataque físico o un comentario en las redes sociales que provoque nuestra ira (en el caso de los teléfonos, este estado de hipervigilancia a veces se manifiesta como “vibraciones fantasmas“, en las que las personas sienten que su celular vibra en su bolsillo cuando el móvil ni siquiera está ahí).
“Todo lo que hacemos, todo lo que experimentamos, puede influir nuestra fisiología y cambiar circuitos en nuestro cerebro de maneras que nos pueden hacer más o menos reactivos al estrés”, dice Bruce McEwen, director del Laboratorio de Neuroendocrinología Harold and Margaret Milliken Hatch en la Universidad Rockefeller.
McEwen también señala que nuestros niveles base de cortisol decaen y fluyen en un ciclo regular de veinticuatro horas que se descontrola si dormimos menos de siete u ocho horas por noche, lo cual es muy sencillo de lograr si tienes el hábito de revisar tu teléfono antes de ir a la cama. Esto, en cambio, deja a nuestros cuerpos menos resilientes al estrés e incrementa nuestro riesgo de todas las condiciones de salud relacionadas con el estrés que fueron mencionadas anteriormente.
Piensa en todo esto, y las horas que pasamos compulsivamente revisando nuestros móviles podrían significar mucho más que solo una pérdida de tiempo.
La buena noticia es que si rompemos este ciclo fomentado por la ansiedad, podemos reducir nuestros niveles de cortisol, lo que puede tanto mejorar nuestro juicio a corto plazo como bajar nuestro riesgo a largo plazo de problemas de salud relacionados con el estrés. Con el paso del tiempo, dice McEwen, incluso es posible volver a entrenar a nuestros cerebros para que nuestras respuestas al estrés, para comenzar, ya no sean tan fáciles de detonar.
Guía para bajar la ansiedad
Para hacer tu teléfono menos estresante, comienza por apagar todas las notificaciones excepto aquellas que realmente quieres recibir.
Posteriormente, pon atención a cómo cada aplicación te hace sentir cuando la usas. ¿Cuál revisas cuando estás ansioso? ¿Cuál te deja con una sensación de estrés? Esconde esas aplicaciones en una carpeta que no esté en tu pantalla principal. O, mejor aún, bórralas durante unos días y ve cómo te sientes.
Al mismo tiempo, también empieza a prestar atención a cómo cada aplicación te afecta físicamente. “Si no estamos conscientes de nuestras sensaciones físicas, no cambiaremos nuestros comportamientos”, dijo Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown y autor de The Craving Mind (La mente deseante). De acuerdo con Brewer, el estrés y la ansiedad a menudo se manifiestan como una sensación de contracción en el pecho.
Descansos regulares también pueden ser una manera efectiva de devolver el equilibrio a la química de tu cuerpo y recuperar tu sensación de control. Un sabbat digital de veinticuatro horas puede ser sorprendentemente relajante (una vez que la contracción inicial ceda), pero incluso solamente el dejar tu teléfono a un lado cuando vayas a almorzar es un paso en la dirección correcta.
Además, intenta darte cuenta cómo se sienten en tu cerebro y en tu cuerpo las ansias de tomar tu teléfono inducidas por la ansiedad —sin rendirte inmediatamente ante ellas—. “Si practicas darte cuenta que sucede dentro de ti, te darás cuenta que puedes elegir cómo responder”, dijo Jack Kornfield, un maestro budista en el Spirit Rock Meditation Center en California. “No tenemos que estar a merced de algoritmos que promueven el miedo de perdernos de algo”.
Desafortunadamente, no es tan fácil crear límites saludables con dispositivos que están deliberadamente diseñados para desalentarlos. Sin embargo, reducir nuestros niveles de estrés no solo nos hará sentir mejor en el día a día, también podría realmente alargar nuestra vida.
