La falta de sueño genera efectos en el cuerpo humano que van mucho más allá del cansancio o la falta de concentración. El mal descanso nocturno debilita el funcionamiento emocional, nos pone más irritables y aumenta el riesgo de sufrir síntomas de ansiedad.
Estas conclusiones surgen de un mega estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) que analizó más de 50 años de investigación sobre los efectos emocionales del déficit de sueño.
“Más del 30 % de los adultos y hasta el 90 % de los adolescentes no duermen lo suficiente”, señalaron los investigadores.
“Las emociones gobiernan prácticamente todos los aspectos de nuestra vida diaria. Nuestros hallazgos confirman que incluso cuando el sueño es sólo levemente deficiente, hay cambios negativos mensurables en la forma en que reaccionamos ante los eventos cotidianos”, indicó Candice Alfano, quien lideró el estudio y dirige el Centro de investigaciones del Sueño y la Ansiedad de la Universidad de Houston, EE. UU.
Algunas personas consideran que dormir es una pérdida de tiempo y relativizan el rol clave del descanso para la salud física y mental. Sin embargo, desde el nacimiento hasta la adultez es primordial alcanzar un descanso reparador para el equilibrio de todos los sistemas del organismo.
En ese sentido, el doctor Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, remarcó en el portal de noticias Infobae que “aunque algunos aún descrean su importancia, dormir es una función vital, no solamente para nuestro organismo, sino también para que podamos enfrentar tanto nuestras obligaciones profesionales, laborales, como estudiantes, sino también nuestros espacios de placer”.
Un mega estudio que analizó cinco décadas de sueño
“El estudio representa la síntesis más completa de la investigación experimental sobre el sueño y las emociones hasta la fecha, y proporciona pruebas sólidas de que los períodos de vigilia prolongada, duración más corta del sueño y despertares nocturnos influyen negativamente en el funcionamiento emocional humano”, declaró la investigadora de la Universidad Estatal de Montana Cara Palmer, autora principal del metaanálisis que fue publicado en la revista Psychoological Bulletin.
La investigación sintetizó datos de 154 estudios que, realizados durante los últimos 50 años, con 5.715 participantes en total de Europa y EE. UU. En todos los estudios, el sueño de los participantes se interrumpió durante una noche o más.
En algunos casos, los voluntarios debieron mantenerse despiertos durante un período extenso. En otros, se les permitió descansar menos tiempo de lo habitual y en otros se les despertó con frecuencia a lo largo de la noche.
Cada estudio también midió al menos una variable relacionada con las emociones después de la manipulación del sueño, como el estado de ánimo autoinformado de los participantes, su respuesta a los estímulos emocionales y las medidas de los síntomas de depresión y ansiedad.
Los tres tipos de pérdida de sueño afectaron de manera negativa las emociones positivas como alegría, felicidad y satisfacción entre los participantes. Y, además, los voluntarios que durmieron mal reportaron un incremento de los síntomas de ansiedad, como aumento de la frecuencia cardíaca y mayor preocupación que la habitual.
Estos efectos emocionales se manifestaron incluso después de períodos cortos de pérdida de sueño, como quedarse despierto una o dos horas más tarde de lo habitual o después de perder sólo unas pocas horas de sueño, indicó la doctora Palmer y agregó: “También descubrimos que la falta de sueño aumenta los síntomas de ansiedad y disminuía la excitación en respuesta a los estímulos emocionales”.
Los investigadores dijeron que los hallazgos sobre los síntomas de depresión y las emociones, como la tristeza, la preocupación y el estrés, fueron poco consistentes para arribar a conclusiones contundentes.
“En todo el mundo, los individuos rara vez duermen la cantidad recomendada de al menos cinco noches a la semana. Nuestro trabajo muestra las posibles consecuencias de esto para nuestra salud emocional, en un momento en que los problemas de salud mental están aumentando rápidamente”, señaló a un portal estatal la coautora del estudio Joanne Bower, de la Universidad de East Anglia en Norwich, Inglaterra.
Una limitación de los hallazgos es que la mayoría de los participantes eran adultos jóvenes: la edad promedio era de 23 años. Según los investigadores, los estudios futuros deberían incluir una muestra de edades más diversa para comprender mejor cómo la falta de sueño afecta a las personas en las diferentes etapas de la vida.
Ocho recomendaciones para dormir bien
El descanso reparador está asociado a nuestra capacidad cognitiva “porque durante las horas de sueño se consolida la memoria. Es decir que lo aprendido durante el día puede consolidarse en nuestra memoria durante las horas de sueño”, destacó Pérez Chada y agregó que otro aspecto muy importante del buen descanso nocturno es el papel que juega en las funciones ejecutivas que realizamos durante el día como “la capacidad que tenemos para hacer procedimientos que requieran de ciertas sutilezas y no tener movimientos torpes”.
La licenciada Julieta Del Negro, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO, compartió una serie de recomendaciones para seguir en vacaciones, época que si bien está asociada al relax, también puede provocar alteraciones en los patrones de sueño, con salidas o distracciones hasta la madrugada.
Aquí un listado de los consejos para alcanzar un sueño reparador:
1 – Mantener un horario regular de sueño. Intentar irse a dormir y levantarse todos los días a la misma hora para no alterar el ritmo circadiano.
2 – Evitar las siestas prolongadas. La siesta no debería ser de más de 20/30 minutos, para no ingresar en la fase de sueño profundo.
3- Exponerse a la luz solar. Estar al sol, esencialmente durante la mañana, ayuda a regular el ritmo circadiano e impulsa la liberación de hormonas, como el cortisol y la melatonina, neurotransmisores como la serotonina, y la producción de vitamina D.
4 – Realizar actividades al aire libre. Esto incluye planificar actividades al aire libre o realizar, aunque sea una caminata para hacer las compras, toda estrategia suma a disminuir el encierro.
5- Reducir la exposición a pantallas y el uso del teléfono celular, en especial por la noche. El momento anterior a irse a dormir es fundamental para el sueño reparador, por eso, para alcanzar la relajación se debe alejar los estímulos visuales de los dispositivos móviles.
6 – Mantener una dieta saludable y evitar el consumo excesivo de alcohol. No es necesario privarse de una salida a un restaurante o de algo dulce en la playa, pero sí evitar que sea la regla durante las vacaciones. Se recomienda no comer pesado (con grasas y azúcares), especialmente por las noches.
7 – Comer en horarios regulares. Evitar almorzar y cenar a las cuatro de la tarde y a la medianoche, alterar los patrones horarios en vacaciones puede impactar en la liberación de las hormonas relacionadas con el metabolismo y el sueño.
8 – Dormir en un ambiente relajado. Evitar la luz artificial, y la temperaturas demasiado altas o bajas. En caso de irse a otro lugar para pasar las vacaciones, intentar viajar de día y reservar, dentro de lo posible, un hotel cómodo para dormir. Si bien puede ser una inversión mayor, el costo de descuidar el sueño es más alto.
