Tengo malas noticias para ti: estamos atrapados con este novedoso coronavirus en nuestro ambiente, quizás indefinidamente. Y podría haber otro patógeno más mortal y contagioso justo detrás de él, que está preparado para lanzarse por el mundo y provocar otra pandemia. Pero aquí está la buena noticia: proteger tu vida de una pandemia es más fácil de lo que crees, y no se trata de construir un búnker o de megadosis de suplementos ni esperar con el alma en un hilo la próxima dosis de refuerzo. Una extraordinaria armadura ya está dentro de ti.
En medio de una pandemia mundial, todos hemos cambiado. Bromeo con que o has engordado, o te has convertido en un monje, en un galán o en un borracho. Pero, en serio, lo que me sorprendió en mi investigación sobre cómo podemos prevenir enfermedades graves y la muerte –y prepararnos para el próximo azote mundial– es el papel clave que desempeñan las dietas en nuestro sistema inmunitario y la respuesta a cualquier infección, no solo al covid.
Como todos sabemos, el covid ha puesto de manifiesto la diferencia entre las personas que contraen el virus con enfermedades subyacentes y las que están sanas. Pero la conversación suele girar injustamente en torno a la obesidad, lo que tiene el desafortunado resultado de cosificar y estigmatizar a las personas.
El reciente revuelo causado por los comentarios del CEO de la cadena de ensaladas Sweetgreen es un testimonio de lo divisiva que puede llegar a ser esta conversación. Y lo que es más importante, le hace un flaco favor porque la conexión entre la obesidad y la mortalidad del covid es complicada.
Para ser claros, sugerir que erradicar la obesidad será de alguna manera más fácil que la vacunación masiva –lo que parecía hacer el CEO de Sweetgreen– es evidentemente falso. Pero una inmersión más profunda en los datos de casi dos años cuenta una historia importante que no necesita centrarse en el peso o el tamaño del cuerpo; y ésta no recibe suficiente atención.
Más de un tercio de los estadounidenses tienen lo que se llama síndrome metabólico, y esa cifra aumenta hasta casi la mitad en los mayores de 60 años. Son muchos huéspedes vulnerables para un patógeno sigiloso. Ni siquiera es necesario tener un solo kilo de sobrepeso para padecer el síndrome metabólico, que hace referencia a un conjunto de afecciones comunes que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, apnea del sueño, enfermedades hepáticas y renales, cáncer, alzhéimer y muerte por infección.
Además del exceso de masa corporal, estas condiciones incluyen la presión arterial alta, niveles anormales de colesterol y niveles altos de azúcar en la sangre, los signos invisibles de un cuerpo poco saludable. Y si se marcan estas tres casillas independientemente del peso, se considera que se padece el síndrome, que se alimenta y perpetúa fácilmente con la dieta. Muchos expertos médicos afirman que el síndrome metabólico puede ser la afección más común y grave de la que nunca has oído hablar, y sin embargo está influyendo poderosamente en los resultados de la gente con covid.
Entonces, ¿cómo afecta la dieta a la función inmunitaria? Una parte es directa. Los alimentos pueden desencadenar o, por el contrario, reducir los niveles de inflamación. Nuestro sustento diario también sirve y regula constantemente el microbioma intestinal, la fábrica interna de gérmenes «amistosos» del intestino, que juega un papel importante en la inmunidad.
Solo los estudios del año pasado han puesto de manifiesto la importancia del microbioma en el pronóstico de las personas con covid. Las asociaciones encontradas entre la composición de la microbiota intestinal (es decir, las cepas y el volumen de las especies) y los niveles de marcadores inflamatorios en pacientes con covid sugieren que el microbioma intestinal interviene en la determinación de la magnitud de la infección. En otras palabras, un factor importante para predecir la probabilidad de enfermar es el estado del microbioma intestinal en el momento de la infección. Y no hay duda de que la disfunción metabólica está asociada a una flora intestinal desequilibrada.
Esto también parece ser cierto para lo que le sucede a la gente después de que el covid-19 haya dejado el cuerpo.
La salud del bioma intestinal podría ser una de las principales causas de los síntomas de larga duración o poscovid: «niebla cerebral», fatiga y otros síntomas persistentes que permanecen después de que la infección inicial siga su curso.
Todo esto significa que uno de los trucos más fáciles y eficaces para reforzar la inmunidad y protegerse de las enfermedades en general es comer de forma más saludable para mantener el peso bajo control, nutrir el microbioma y mantener el metabolismo en funcionamiento.
No, las ensaladas no sustituyen a las vacunas ni a las mascarillas, pero son un complemento estupendo a todas las demás medidas preventivas que podemos tomar para mantenernos alejados del peligro. Bastante poco doloroso para una recompensa significativa.
Sé que en el fondo ya entiendes que desayunar magdalenas o donuts con un mochaccino cada mañana probablemente no te va a llevar a donde realmente necesitas. Las dietas pueden parecer confusas, pero la comida no lo es. La clave para rehacer tu metabolismo pasa por cambiar tu forma de pensar sobre la comida en primer lugar.
La comida está en el centro de una gran intersección: puede hacer daño y puede curar. Durante la mayor parte de mi vida, simplemente pensaba en la comida como combustible, solo calorías para la energía, compuestas por micronutrientes y macronutrientes («bloques de construcción»). Sin embargo, en la última década, he llegado a comprender y apreciar la comida como una herramienta de expresión epigenética, es decir, cómo interactúan mi dieta y mi genoma.
Dado que la comida es la única información que todos tenemos que dar a nuestro cuerpo cada día, tenemos que asegurarnos de enviar la información correcta que funcione con él y apoye las vías saludables, no las dañinas o autodestructivas.
No es de extrañar que la típica dieta occidental –con alto contenido en sal, azúcar, calorías y grasas saturadas– no sea favorable para nuestra fisiología. Como concluye la investigación, una dieta basada en plantas y rica en una variedad de frutas y verduras enteras frescas, en particular bayas y verduras de hoja verde, se asocia con una mejor salud. Sé que has escuchado esto innumerables veces, y puede que estés insensible a ello. Yo también lo estoy.
Pero hay algunas estadísticas sencillas, que a menudo comparto con mis pacientes para demostrarlo. Por ejemplo, si se aumenta la ingesta de fruta en una sola ración al día, se puede reducir el riesgo de morir por un accidente cardiovascular en un 8%, lo que equivale a 60.000 muertes menos al año en Estados Unidos y a 1,6 millones de muertes menos en el mundo. Hay pocos medicamentos que ofrezcan tanto impacto con tanta facilidad.
Además, ahora puedes estar seguro de que un puñado de bayas o una manzana jugosa de forma habitual también puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad grave por una infección como el covid y sus futuros hermanos.
Me doy cuenta de que cambiar tu dieta en un esfuerzo por optimizar tu salud te llevará algo de tiempo, y así debe ser. Hace unos años llevé un diario de alimentos para averiguar qué nuevos alimentos podía añadir a mi dieta para diversificar mi microbioma. Aprendí que los alimentos fermentados, como los encurtidos, son mi arma secreta. Ahora los consumo regularmente para aumentar mi productividad y energía. Encuentra algo similar para ti.
No empieces por intentar romper un mal hábito y privarte de los alimentos que te gustan aunque no lleven halos de salud. En su lugar, simplemente empieza por introducir un buen hábito nuevo como elegir alimentos más densos en nutrientes y mínimamente procesados con menos azúcares y harinas refinadas. Esto te alejará automáticamente de los alimentos ultraprocesados llenos de conservantes y aditivos que bombardean las bacterias buenas de tu intestino, al tiempo que permiten que prosperen las bacterias dañinas.
Encuentra un nuevo alimento, algo diferente, y hazlo parte de tu rutina hoy mismo. (Y también es probable que mañana te resulte más fácil subir las escaleras, despertarte con más energía y simplemente sentirte mejor).
Durante demasiado tiempo, nos hemos dejado llevar por la falsa creencia de que la riqueza puede comprar la salud. Por eso esperamos la vacuna en lugar de adoptar más plenamente estrategias sencillas para protegernos mejor cada día.
A raíz de esta pandemia, tendremos que analizar cómo nos alimentamos a un nivel más profundo de lo que hemos hecho en el pasado. Piénsalo. Los alimentos que consumes hoy pueden sentar las bases para que tu cuerpo esté a prueba de pandemias en el futuro.
